Häufig gestellte Fragen und Antworten

Was sind Atemübungen genau?

Atemübungen sind Techniken, mit denen man willentlich den Atem beeinflusst. Es gibt unterschiedliche Lehren und Methoden und eine Vielzahl von Atemtechniken und Varianten. Im Kern geht es darum, den Atem bewusster wahrzunehmen, zu verlangsamen und verfeinern. Auch das Wiederherstellen eines natürlichen Atemmusters und das biochemische Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid mithilfe von Atempausen zu verbessern, können zu den Zielen gehören. Mit Atemübungen lassen sich also bestimmte geistige und körperliche Zustände herbeiführen. In yogischen Atemtechniken (Pranayama) spielt die Lenkung und Expansion der Lebensenergie (Prana) zusätzlich eine wichtige Rolle.

Was bringt es mir, Atemübungen zu lernen?

Es gibt viele Argumente dafür, Atemübungen zu erlernen. Du kannst damit Deine Gesundheit „vom Kern“ unterstützen. Die Wirkweisen sind vielfältig und ergänzen sich gegenseitig. Zum Beispiel lässt sich eine chronisch verstopfte Nase mithilfe von Atemtechniken nach der Buteyko-Methode dauerhaft öffnen, was auch Deinen Schlaf verbessert und somit das Energieniveau und Wohlbefinden erhöht. Oder Du lernst Dein Nervensystem mit Atemübungen aktiv zu entspannen und schaffst so Raum für mehr Ruhe und Klarheit in Deinem Leben. Lese hier warum Du Atemübungen in Dein Leben integrieren solltest.

Ich atme doch. Wieso sollte ich Atemübungen lernen?

Gegenfrage: Du bewegst Dich (hoffentlich) öfters am Tag, wieso solltest Du Fitnessübungen machen? Genau, um gezielt gesünder und fitter zu werden, und um Stress abzubauen. Das gleiche Prinzip gilt auch für Atemübungen. Ansonsten siehe vorherige Frage und Antwort. 

Ich kann mir keine Situation im Alltag vorstellen, in der mir der Atem helfen kann?

Es gibt viele Situationen, in denen der Atem bzw. Atemübungen Dir helfen können. Der Atem kann Dir zum Beispiel als Biofeedbacksystem Deines Körpers dienen. Du erkennst besser, wann Du gestresst bist und was Deine Trigger sind. So kannst Du gezielt Gegenmaßnahmen ergreifen und Stressoren in Deinem Leben reduzieren. Oder Du verbesserst damit die Erholung nach einem geschäftigen Tag, erhöhst so die Schlafqualität, um am kommenden Morgen erholter und mit mehr Energie in den Tag zu starten. Nicht zu unterschätzen ist auch der Punkt, dass Du mithilfe von Atemübungen das „Kopfkino“ reduzieren kannst und so mehr Ruhe in Dein Innenleben bringst.

Gib hier Ich habe keine Zeit, mich um meinen Atem zu kümmern. Was soll ich noch alles tun? Überschrift ein

Atemübungen kannst Du nahezu überall durchführen und oft genügen schon zwei Handvoll qualitative Atemzüge, um Deine Stimmung positiv zu verändern und Anspannung oder negative Emotionen „wegzuatmen“. Idealerweise ergänzt Du Dein Fitnessprogramm um Atemübungen. So wie Du Dich zum Beispiel vor dem Training kurz aufwärmst, kannst Du nach dem Sport über den Atem „abkühlen und runterfahren“ und Deine Regeneration verstärken. Mit etwas Übung kannst Du mit 10 Minuten pro Tag sehr viel für Deine allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit tun. 

Ich nutze die Wim Hof Methode (WHM). Was kann ich von Dir lernen?

Großartig! Wim Hof ist eine Inspirationsquelle und hat dazu beigetragen, Atemübungen populärer zu machen. Seine Methode basiert auf einer intensiven Hyperventilationsübung in Kombination mit Kältetherapie. Doch gerade die Kältetherapie schreckt viele ab, diese Methode in den Alltag zu integrieren. Zudem gibt es so viele tolle weitere Atemtechniken, dass nur eine Methode auf Dauer etwas eindimensional und langweilig werden kann. Eine größere Auswahl ermöglicht Dir, eine individuelle Atempraxis zu etablieren, von der Du auf allen Ebenen Deines Lebens dauerhaft profitieren wirst. 

Was sind deine Erfahrungen und Kompetenzen?

Ich arbeite seit vielen Jahren als ausgebildeter Personal Trainer mit unterschiedlichsten Menschen an bestimmten Fitnesszielen. Dadurch lernte ich viel über die Bedürfnisse und Herausforderungen im Bereich Gesundheit und Fitness. Mein Lebenslauf besteht aus viel Praxiserfahrung und gezielter Fortbildung. Zudem bin ich regelmäßig im Austausch mit Sportwissenschaftlern und Therapeuten und mein neugieriges Wesen treibt mich immer wieder an, im Selbststudium Themen zu vertiefen. Seit Mitte 2020 investiere ich einen Großteil meiner Zeit in die Entwicklung von Know How im Bereich des Atems. Ich möchte das Thema zugänglicher und praxistauglicher machen. Meine “Atemstory” kannst Du hier nachlesen.

Sind Atemübungen religiös?

Nein! Jeder kann Atemübungen für sich entdecken. Eine Angehörigkeit zu einer religiösen Gruppe oder Einstellung ist selbstverständlich nicht nötig. Im Gegenteil: Der Atem ist in vielen Traditionen und Lehren ein wichtiges Instrument der Selbsterkenntnis und Entdeckung des Selbst. 

Ab wann kann ich Atemübungen auch ohne Anleitung machen?

Sofort. Alle Grundübungen sind gefahrlos zu praktizieren. Mit der Zeit lernst Du auf Deinen Atem zu hören und fühlst, was für Dich funktioniert und was Dir nicht so gut gefällt. Fortgeschrittene Atemtechniken solltest Du allerdings erst in Deine Praxis integrieren, wenn die Basics sitzen und Du Dir eine gewisse „Atem-Kompetenz“ aufgebaut hast.

Welche Arten von Atemübungen oder Atemtechniken gibt es?

Eine grobe Unterteilung kann man in Ost und West vornehmen. Der Osten, vor allem die indischen und tibetischen Yogis, praktizieren Pranayama schon seit tausenden von Jahren. Im Kern steht die spirituelle Entwicklung durch die Kontrolle von Atmung und Geist. Im Westen hat Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko in den 1950er Jahren angefangen, den Atem wissenschaftlich zu erforschen und die Wirkungs-Kette von schlechten Atemgewohnheiten wie Überatmung zu erforschen. Er entwickelte eine Atemtherapie, mit der sich viele gesundheitliche Beschwerden, die auf dysfunktionale Atemmuster zurückzuführen sind, lindern oder heilen lassen. In jüngster Zeit hat sich vor allem Wim Hof hervorgetan. Er begann in Selbstversuchen Atemübungen mit Kälteexposition zu kombinieren und testete so die Grenzen menschlicher Leistungsfähigkeit aus. Wim Hof hält zwanzig Rekorde im Ertragen extremer Kälte und konnte seine Fähigkeiten wissenschaftlich bestätigen. 

Welche Atemübungen empfiehlst Du Einsteigern?

Für Einsteiger ist es wichtig, zunächst mit einfachen Übungen Bewusstsein für den Atem zu erschaffen. Atembeobachtungsübungen und die Zwerchfell oder- Bauchatmung mit aktivem Rhythmus sind hier die erste Wahl. Eine weitere sehr gute Übung zum Einstieg ist die Wechselatmung (Nadi Shodhana). Sie ist die wichtigste yogische Atemtechnik und eine hervorragende Ergänzung zum Start der eigenen Atempraxis. 

Gibt es Atemübungen, von denen Du abrätst?

Nein. Du solltest aber in einem gesunden und fitten Allgemeinzustand sein und die allgemeinen Vorgaben und spezifische Kontraindikationen einzelner Übungen beachten. Bei Unwohlsein oder Krankheit solltest Du keine Atemübungen praktizieren. Unklarheiten in Bezug zu Krankheiten bespricht Du am besten vorher mit Deinem Arzt und/oder Therapeuten. 

Gibt es Fehler, die ich am Anfang unbedingt vermeiden sollte?

Ja. Unregelmäßig zu praktizieren. Wirklich, das ist der wohl größte Fehler am Anfang. Wenn Du zweimal in einer Woche praktizierst und dann zwei Wochen gar nicht, fängst du in der vierten Woche quasi wieder bei Null an. Alles andere, welche Übungen Dir helfen oder wie lange Deine durchschnittliche Atempraxis dauert, findet und fügt sich. 

Wie kann ich Atemübungen am besten in meinen Alltag integrieren?

Versuche zum Start zwei bis maximal drei Atemübungen am besten über 2-4 Wochen möglichst täglich zu üben. So bekommst Du schnell einen Zugang und entwickelst ein Gespür, was Atemübungen für Dich tun können. Danach kannst Du anfangen, Deine Praxis zu verfeinern und neue Übungen ausprobieren, um sie zu integrieren. 10 Tipps für Deinen Start kannst Du hier nachlesen.

Mir fällt es schwer, länger ruhig zu sitzen. Sind Atemübungen dann was für mich?

Unbedingt! Atemübungen helfen Dir, Deinen Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Bedenke: Der Körper ist der sichtbare Teil des Geistes. Wenn es Dir schwerfällt, ruhig zu sitzen, ist schlicht und einfach Dein Geist unruhig. Mit etwas Übungspraxis wirst Du ruhiger und gedanklich klarer werden. Stilles Sitzen wird viel einfacher und über einen längeren Zeitraum möglich.

Ich bin am Morgen zu müde und am Abend fehlt mir häufig die Motivation. Was soll ich tun?

Wenn Du am Morgen nicht ausgeschlafen bist, kannst Du versuchen, Deinen Schlaf zu optimieren. Hier können Dir beruhigende Atemübungen wie zum Beispiel die yogische Technik „Ujjayi“ helfen, das Einschlafen zu beschleunigen und tiefer zu schlafen. Zudem sind Atemübungen immer auch „Energiearbeit“. Du stärkst damit Deine Vitalität und Energiereserven für den Alltag. Mit dieser neuen Kraft wirst Du weitere positive Veränderung in Deinem Leben vorantreiben können. 

Meine Nase ist ständig verstopft und bereitet mir Probleme. Ich weiß nicht, ob ich überhaupt Atemübungen machen kann?

Es gibt einen Zusammenhang von ungesunden Atemgewohnheiten mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen. Dazu gehört auch eine chronisch verstopfte Nase. Spezielle Atemübungen aus der Atemtherapie können auch hier Abhilfe schaffen und Deine Nase dauerhaft öffnen. Das hat etwas mit dem Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid im Körper zu tun. Schlechte Atemgewohnheiten führen dazu, dass Du zu viel Kohlendioxid ausatmest. Der chronische CO2-Mangel führ dann zu verengten Blutgefäßen, unter anderem in Deiner Nase, so dass diese dauerhaft verstopft.

Ich habe eine Allergie, kann ich trotzdem Atemübungen machen?

Allergien und die damit verbundenen Probleme wie eine chronisch verstopfte Nase können durch gesündere Atemmuster gelindert werden. Auch hier kann die Optimierung des Verhältnisses von Sauerstoff und Kohlendioxid durch Atemübungen helfen. Siehe vorherige Frage und Antwort.

Ich habe Asthma, kann ich trotzdem Atemübungen machen?

Ja! Atemübungen können eine interessante Lösung sein, Dein Asthma und die damit verbundenen Beschwerden zu lindern. Wie in den beiden vorherigen Antworten beschrieben, helfen spezielle Atemübungen das Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid auf ein natürliches Niveau zu bringen. Kohlendioxid wirkt im Körper als Relaxans und natürlicher Bronchilator und hat die Aufgabe, die Atemmuskulatur zu weiten. Dadurch können viele Beschwerden gelindert werden.
Buchtipp: https://www.buecher.de/shop/gesundheit–medizin/asthma-einfach-wegatmen/mckeown-patrick/products_products/detail/prod_id/56611642/

Ich habe regelmäßig Spannung im Kiefer, Nacken und Schulter. Können mir Atemübungen helfen?

Ja! Es kann sein, dass Du stressbedingt häufig eine brustbetonte Atmung nutzt. Für die Brustatmung benötigt der Körper viel Kraft und setzt die Nackenmuskulatur ein. In Verbindung mit vorgebeugter Sitzhaltung, Bewegungsmangel und „emotionalen Leistungsdruck“ kommt es schnell zu regelmäßigen Verspannungen. Atemübungen können Dir helfen, die stressreduzierende Bauchatmung auch in hektischen Lebensphasen dauerhaft zu etablieren, und so für Entspannung auf geistiger und körperlicher Ebene sorgen. Verspannte Muskelbereiche in Kiefer, Nacken und Schulter können so reduziert werden.

Ich versuche abzunehmen. Können mir Atemübungen dabei helfen?

Ja! Stress kann ein Hauptproblem bei Übergewicht sein. Der Atem hat Auswirkungen auf alle Körpersysteme. Je mehr Geist und Körper im Gleichgewicht sind, umso einfacher kann es sein, Gewicht zu verlieren. Atemübungen helfen den Blut-pH-Wert zu normalisieren, entspannen und verbessern Stoffwechsel und Verdauung. Am besten integrierst Du Atemübungen gezielt als Entspannungstechniken in Kombination mit einem professionellen Bewegungs- und Ernährungsprogramm.

Ich mache doch schon Yoga und ab und zu auch ein paar Atemübungen. Für was brauche ich ein spezielles Atemtraining?

Die meisten Yogaklassen sind auf körperliche Asanapraxis ausgerichtet. Atemübungen (Pranayama) werden, wenn überhaupt, nur kurz zu Beginn der Yogastunde als „nettes Goodie“ praktiziert. In der Philosophie des „alten“ Yoga, dienten Asanas jedoch mehr dem Zweck, sich körperlich auf Pranayama und dadurch auf die Meditation vorzubereiten. Ziel war vor allem die spirituelle Entwicklung. Pranayama, also die Kontrolle des Atems und Lenkung der Energie, dient hier als wichtige Brücke auf dem Yogaweg. Es kann die Zeit im Leben kommen, in der man „mehr Zeit auf dieser Brücke“ verbringen will, um seine geistigen Fähigkeiten weiter zu entwickeln. Dann kann es hilfreich sein, die Zeit im Sitz und der Arbeit an Atem und Energie durch eine gesonderte Atempraxis zu erhöhen.

Ich meditiere bereits. Für was brauche ich ein spezielles Atemtraining?

Genau genommen brauchst Du in der Meditation den Atem nur als Meditationsobjekt. Die Buddhisten machen seit Jahrhunderten nichts anderes, als den Atem zu beobachten und so meditative Zustände zu erreichen. Jetzt ist nicht jeder von uns ein ernstzunehmender Buddhist. Den meisten Menschen fällt es schwer, den Atem über eine längere Zeit „nur“ zu beobachten. Der Geist ist zu unruhig und wird schnell abgelenkt, dadurch ist Meditation dann ganz schnell alles, nur keine Meditation. Atemübungen können ein Einstieg sein, mit denen Du lernst geistig ruhiger zu werden, und erleichtern so auch die Meditation.  

Ich fühle mich fit und mache regelmäßig Sport. Für was brauche ich ein spezielles Atemtraining?

Das ist toll! Bedenke jedoch, dass Deine allgemeine Fitness durch die Lunge begrenzt wird. Mit speziellen Atemtechniken und Atemanhaltübungen kannst Du zum Beispiel die CO2-Toleranz und natürliche EPO-Produktion und somit Deine Leistungsfähigkeit steigern. Oder Du konzentrierst Dich darauf die Effizienz Deiner Atmung in Ruhe zu verbessern. Das wird Dir helfen, Deine Atmung auch „unter Last“ effektiver arbeiten zu lassen, was zum Beispiel Deine Laufökonomie verbessert. Und auch die Arbeit an einer 24/7-Nasenatmung, kann Deine Regeneration zum Beispiel durch besseren Schlaf verbessern. Es gibt also auch als fitter Mensch noch viel Potential, das Du freilegen kannst.

Sind Atemübungen mit meinem aktuellen Yoga- oder Fitnessprogramm kompatibel?

Unbedingt! Wenn Du regelmäßig Yoga praktizierst, solltest Du mit der ein oder anderen Atemübung vertraut sein. Vielleicht ist jetzt für Dich der Zeitpunkt, um das Thema Atmung zu vertiefen. Deine Yogapraxis wird davon profitieren. Im Fitnessbereich sind Atemübungen noch nicht so weit verbreitet und etabliert. Dann kannst Du jetzt damit anfangen und Deinen Pioniergeist zeigen. Es wird Dich weiterbringen.  

Quellen

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